El problema de alterar las horas de sueño

¿Alguna vez han viajado a algún país en el que la zona horaria es diferente? ¿Han notado la somnolencia o la dificultad para dormir cuando esa diferencia es de más de dos o tres horas? Es lo que llamamos el “jet lag”, algo común y que no suele suponer ningún problema: en un par de días nos hemos aclimatado, más o menos, al nuevo horario y podemos hacer vida normal. Pero, ¿qué sucede cuándo por temas laborales, por ejemplo, nos vemos obligados a cambiar contínuamente de zona horaria? ¿y cuando nuestro trabajo nos obliga a tener cada día horarios diferentes?, ¿qué les suceden a nuestros ritmos corporales?

Lo primero que debemos saber es que nuestras horas de sueño se suelen regir por lo que llamamos los ritmos circadianos. Estos ritmos se asocian principalmente a las horas de sueño y vigilia, y a la temperatura. Es decir, nuestro cuerpo, de manera autónoma se va adaptando según haya más o menos luz y temperatura, de ahí que a la mayor parte de la gente le cueste dormir con mucha luz o en situaciones en las que haga mucho calor o frío.

El problema puede aparecer cuando no dejamos tiempo de adaptación a nuestro cuerpo a estas diferencias, por ejemplo viajando o cuando tenemos turnos de trabajo no constantes.

Los síntomas más característicos son somnolencia, activación a horas inadecuadas e interferencia en los estados de alerta.

Algunas de las medidas a tomar a la hora de hacer viajes:

• Cambiar el ritmo de sueño-vigilia: Si la diferencia horaria no es muy grande y no vamos a estar mucho tiempo, podemos mantener nuestro horario normal de sueño, pero si la estancia es larga, se recomienda adaptarse lo más rápido que se pueda al nuevo horario, incluso intentando dormir o mantenerse despierto (según nos convenga en función de nuestro destino) durante el viaje.
• Ajustar los horarios de las comidas en función de las horas del lugar de destino. Es recomendable que los días previos a un vuelo a una zona horaria diferente, nos vayamos adaptando al nuevo horario de comidas, esto ayudará a nuestro cuerpo a acostumbrarse a los nuevos ritmos.
• Realizar actividades físicas en el lugar de destino para ayudar a nuestro cuerpo a activarse.
• Existen, también, tratamientos farmacológicos para ayudar en caso de cambios de cinco husos horarios o más, pueden consultar a sus médicos de cabecera y que ellos les aconsejen.

De cara a aquellas personas que tienen horarios laborales no constantes, se recomienda:

• Fijar horarios de comida.
• Cuidar los horarios de sueño: una vez que sepan qué horario tendrán en el siguiente turno, adaptar nuestras horas de sueño de cara al cambio de turno. Por ejemplo, si están de mañana y les toca cambiar al turno de noche, pueden echarse siestas e ir aumentando las horas de vigilia un par de días antes, cuidando siempre no estar demasiadas horas despierto.
• Al igual que con los viajes, hacer actividades físicas ayudan a regular el cuerpo.

Para nuestro cuerpo es importante mantener lo más estables posibles todas las horas de comidas y sueño, así que si van a viajar a otra zona horaria, tengan en cuenta estos consejos.

Si tienen alguna duda, pueden consultarme en jff.psicologia@gmail.com.